Szkolenia internetowe dla dietetyków Paleta Diet

Blog


Węglowodany w diecie sportowca

Odpowiednie żywienie sportowców jest nieodłącznym komponentem w dążeniu do sukcesu. Nie tylko podaż kaloryczna, ale odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczy decyduje o sprawności i efektywności budowania masy mięśniowej.

Osoby aktywnie fizycznie mają przede wszystkim zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany w diecie. Odpowiednia podaż węglowodanów jest warunkiem koniecznym prawidłowych przemian białek oraz tłuszczy. Przy niedoborze węglowodanów wzrasta stężenie związków ketonowych, zakwaszających środowisko, w wyniku czego hamują i osłabiają procesu utleniania tkankowego i produkcji energii.

Węglowodany to grupa związków naturalnych, o charakterze cukrów i związków pokrewnych.

Pod względem budowy chemicznej przedstawiają produkty utleniania wielowartościowych alkoholi. Ich głównym produktem przemian jest glukoza.

Węglowodany dzielimy na dwie grupy:

  • Proste – gdzie wyróżniamy glukozę, fruktozę, galaktozę i mannozę
  • Złożone – które dzielimy na dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza) i wielocukry (skrobia, błonnik, glikogen, pektyny, dekstryny)

Warto wiedzieć:

  • Zawartość węglowodanów w diecie sportowca to minimum 55% całkowitej ilości energii
  • podstawowym i najłatwiej przyswajalnym źródłem energii dla mięśni
  • Zapobiegają spalaniu białka dla potrzeb energetycznych – dzięki czemu mięśnie nie tracą na swej objętości
  • Pobudzają wydzielanie insuliny – hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu

GLIKOGEN:
Jest to forma, w jakiej magazynowana jest energia w mięśniach (300 – 600g) oraz w wątrobie (80 – 100g). Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 gramy wody na 1 gram glikogenu. Utrata masy ciała, widoczna po jednym czy dwóch treningach, jest wynikiem zarówno spalania węglowodanów jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu. Zapasy glikogenu w ustroju osób niećwiczących wynoszą około 300g, u osób aktywnych fizycznie 600 g – jest to zjawisko superkompensacji. Zapasy glikogenu w mięśniach są poważnie zubożone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego muszą być uzupełnione jak najszybciej, najlepiej w postaci węglowodanów prostych.

ILE WĘGLOWODANÓW POWINNA PRZYJMOWAĆ OSOBA AKTYWNA FIZYCZNIE?

Jest to uzależnione od poziomu aktywności.

  • 3 – 5 h treningu / tydzień -> 4 – 5 węglowodanów/kg masy ciała/ dzień
  • 5 – 7 h treningu / tydzień -> 5 – 6 węglowodanów/kg masy ciała/ dzień
  • 1 – 2 h treningu / dzień -> 6 – 7 węglowodanów/kg masy ciała/ dzień
  • 2 – 4 h treningu / dzień -> 7 – 8 węglowodanów/kg masy ciała/ dzień
  • > 4h treningu / dzień -> 8 – 10 węglowodanów/kg masy ciała/ dzień
ILE WĘGLOWODANÓW PO TRENINGU?
  • W przypadku treningu trwającego > 60 min konieczne jest uzupełnianie węglowodanów już w trakcie treningu, po ok 20 minutach ćwiczeń
  • Glikogen odbudowywany jest w mięśniach z prędkością 5%/h. Przez pierwsze 2 h po wysiłku tempo sięga 7%/h, dlatego ważne jest spożycie węglowodanów jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić najwyższy stopień odbudowy glikogenu
  • Do 2 h po treningu należy przyjąć 1g węglowodanów/ kg mc
  • Posiłek potreningowy oprócz węglowodanów powinien zawierać również białka. Optymalne jest połączenie 20 – 40 g białka i 60 – 120 g węglowodanów
IG – WYSOKI CZY NISKI?

Indeks glikemiczny (IG) jest mierzony stężeniem i szybkością uwalniania cukrów do krwi po spożyciu posiłków

Ładunek glikemiczny (ŁG) to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w porcji produktu, podzielone przez 100. Dopiero ten wskaźnik uwzględnia ilość ww w standardowej porcji oraz ich IG i pozwala przewidzieć zmianę poziomu cukru we krwi po spożyciu

  • 2 – 4 h PRZED wysiłkiem – produkty o niskim IG
  • W trakcie długotrwałego wysiłku węglowodany łatwe do strawienie i szybkie do wchłonięcia, aby mogły podnieść poziom cukru we krwi i szybko dotrzeć do mięśni
  • Bezpośrednio PO wysiłku – produkty o wysokim IG, w celu uzupełnienia zapasów glikogenu
Autor:

Przeczytaj kolejne artykuły naszego eksperta