Szkolenia internetowe dla dietetyków Paleta Diet

Blog

mgr Donata Krawczyk
Zalecenia dietetyczne w walce z trądzikiem

Trądzik to choroba skóry występująca w wieku pokwitania, gdy pod wpływem zmian hormonalnych dochodzi do nadmiernego pobudzenia czynności gruczołów łojowych (tzw. łojotoku). Jest to jednostka chorobowa powiązana również aspektem społecznym i psychologicznym. Charakterystyczne w jej występowaniu może być obniżona samoocena, złość, a w gorszym wypadku depresja.

Zła dieta nie jest więc jedyną przyczyną powstawania krost i wyprysków. Warto jednak podkreślić, że eliminacja niektórych produktów spożywczych i zmiana pewnych nawyków żywieniowych niesie ze sobą wiele korzyści.

Odpowiednia dieta nie tylko poprawi wygląd cery, ale również wpłynie zadowalająco na nasze, samopoczucie, zdrowie i sylwetkę. Niestety taka dieta wymaga wielu poświęceń, ale gdy będziecie się trzymać kilku rad, już wkrótce zauważycie pierwsze rezultaty.

Oto kilka złotych zasad, które pomogą w walce z pozbyciem się trądziku.

1. Odstaw produkty wysokoprzetworzone

Staraj się nie spożywać dań w barach szybkiej obsługi, fast-foodów (frytki, hamburgery, zapiekanki). Unikaj kolorowych, słodkich napojów gazowanych. Takie produkty zawierają znaczną ilość barwników, konserwantów i dodatków do żywności (już nie mówiąc o znikomych wartościach odżywczych i dużej kaloryczności). Ogranicz też spożycie wysokoprzetworzonych produktów spożywczych z białej mąki, chleba czy makaronów. Zamiast nich, sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, makarony razowe, chleby żytnie, które zawierają węglowodany złożone i witaminy z grupy B.

2. Zadbaj o odpowiednią obróbkę technologiczną potraw

Nie smaż na głębokim tłuszczu, unikaj potraw smażonych. Najlepiej spożywaj potrawy gotowane, duszone bez dodatku tłuszczu, pieczone w folii. Tłuszcz dodawaj na surowo  do potraw przed spożyciem najlepiej w postaci nienasyconych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). W takiej formie są lepiej przyswajalne.

3. Ogranicz spożycie soli. Używaj przypraw

Nadużywanie soli i ostrych przypraw potęguje powstawanie niedoskonałości na skórze. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5g. Powinno  się spożywać łagodne rodzaje przypraw takie jak: bazylia, oregano, kurkuma, tymianek, estragon. Zioła wspomogą  pracę układu pokarmowego, wpływając korzystnie na trawienie.

4. Zwiększ podaż produktów zawierających cynk i witaminy z grupy B

Zwróć uwagę na witaminy z grupy B (B1, B2, PP). Łagodzą one schorzenia skórne, zwłaszcza witamina PP. W diecie osób walczących z trądzikiem nie powinno zabraknąć produktów bogatych w cynk. Pierwiastek ten łagodzi gojenie się drobnych ranek m.in po krostach. Najlepszym źródłem witamin z grupy B są:

  • orzechy,
  • pestki dyni, słonecznika,
  • rośliny strączkowe,
  • chude mięso (drobiowe),
  • wątróbka,
  • produkty pełnoziarniste (chleby żytnie, razowe, makarony, kasze),
  • ziemniaki,
  • jaja,
  • drożdże

Cynk znajdziemy również w pełnoziarnistych produktach zbożowych, drobiu, jajach, ziarnach słonecznika. Ponadto jest zawarty w owocach morza (ostrygi, małże)

5. Jedz dużo warzyw i owoców

Przede wszystkim spożywaj warzywa i owoce zawierające witaminy A, E, C (brzoskwinie, melony, marchew, pomarańcze, pomidory, brokuły, paprykę, sałatę). Są źródłem antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki tlenowe. Ich szkodliwe działanie przyczynia się do starzenia komórek skóry. Im większa podaż warzyw i owoców w diecie tym więcej antyoksydantów i korzystne działanie na jędrność oraz promienny wygląd naszej cery.

6. Ogranicz cukier

Dieta bogata w cukry proste (glukoza, fruktoza), może prowadzić do wahań hormonalnych, które jak pisałam powyżej są główną przyczyną powstawania trądziku. Zrezygnuj ze słodyczy, czekolad, miodu, ciast. Poza tym, są to produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Taka żywność znacznie zaostrza zmiany trądzikowe.

7. Dbaj o jelita!

Skóra i jelita są bardzo dobrze unaczynione i unerwione. Istnieje coraz więcej badań wskazujących, że stan skóry jest połączony z jelitami i ich kondycją. Występowanie trądziku można powiązać ze złym stanem przewodu pokarmowego. Warto zatem zadbać między innymi o błonnik w diecie. Jest on pożywką, która jest potrzebna dla wzrostu bakterii probiotycznych w jelitach. Bakterie te, spełniają wiele pozytywnych funkcji. Uczestniczą w trawieniu substancji odżywczych oraz zmniejszają przepuszczalność błony śluzowej dla szkodliwych związków ze środowiska zewnętrznego.

Reasumując. Staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, naturalne. Zwiększ podaż warzyw i owoców w diecie. Obserwuj, jak twój organizm reaguje na spożycie czekolady, słodyczy. Gdy po ich zjedzeniu występują wypryski postaraj się wyeliminować te produkty z diety na jakiś czas.

Bibliografia:

Lee Y, Byun E, Kim H. Potential Role of the Microbiome in Acne: A Comprehensive Review. J Clin Med 2019, vol. 8(7).

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/

Włodarek D, Lange, E, Kozłowska L, Głąbska D. Dietoterapia. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL: 2015.

Autor:

mgr Donata Krawczyk

Przeczytaj kolejne artykuły naszego eksperta