Szkolenia internetowe dla dietetyków Paleta Diet

Blog

mgr Donata Krawczyk
Symulacje mentalne – metoda na podjęcie działań w przyszłości

Często zdarza się, że chcemy dokonać zmiany. Chcemy schudnąć, chcemy zmienić pracę, chcemy się przeprowadzić, chcemy zaoszczędzić na nowy samochód. Tylko potem się okazuje, że czas mija, a na chęciach tylko pozostało. Dlaczego tak się dzieje? Jedną z przyczyn może być wizja samego celu, bez ustalenia, obmyślenia planu, drogi, szeregu działań, który nas do tego celu zaprowadzi.

Czy zatem wizualizacja, przeprowadzenie symulacji mentalnych może być dobrym narzędziem, aby wzmocnić wyobrażenie o naszym celu na co dzień?

Co to jest wizualizacja?

Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie konkretnych rzeczy. Dlatego można też spotkać się
z tym, że ktoś nazywa takie działania treningiem wyobrażeniowym. Jest to bowiem trening – jak każda technika przygotowania mentalnego i treningu mentalnego; musi być wykonywana regularnie, aby przyniosła jakieś efekty.

Samokontrola, a samoregulacja? Czym się różnią?

Bardzo kluczowym będzie wskazanie różnic pomiędzy samokontrolą, a samoregulacją.
Samoregulacja- działania skupione wokół podnoszenia dobrostanu organizmu (ang. self-maintenance). Samokontrola- działania ukierunkowane na realizację celów (ang. goal-maintenance). Celem jest znalezienie równowagi pomiędzy dwoma terminami i świadome uaktywnienie ich w odpowiednim momencie w zależności od odczuć płynących z naszego wnętrza [1].

Za stwierdzeniem samokontrola kryje się trud, wysiłek, dyscyplina. Musimy się bardzo postarać, jeżeli chcemy coś osiągnąć, nawet jeżeli z początku będziemy odczuwać dyskomfort. Satysfakcja będzie tym większa, jeżeli pacjent będzie świadomy swoich działań i będzie wiedział, że to dzięki jego staraniom udało mu się osiągnąć cel, że to jego zasługa. Samoregulacja to, przyjemność, dogadzanie sobie, dbanie o swój dobrostan. Jeżeli nie będzie bilansu między samoregulacją,
a samokontrolą, oraz większa część pacjentów skupi się na komforcie, istnieje ryzyko zmniejszonej uwagi na realizację celów tym samym wzmożenie napięcia i i sabotujących myśli.

W procesie zmiany nawyków samokontrola powinna mieć nadrzędne znaczenie.

W pojęciu symulacji mentalnych wyobrażamy sobie to co chcemy osiągnąć małymi krokami. Jesteśmy świadomi, ewentualnych przeszkód, ale tworzymy strategię, plan, aby je pokonać. Włączamy się na tryb działania (samokontrola), a nie skupiamy się na przyjemnościach
i nagradzaniu się (samoregulacja).

Okazuje się, że w kontekście redukcji masy ciała, pacjenci u których trening mentalny polegał na przedstawieniu symulacji negatywnego wyniku, a następnie procesu działań na jego uniknięcie -odnosili większe sukcesy [2].

Przykład:

SYMULACJE NEGATYWNEGO WYNIKU:

,,Wyobraź sobie, że nic nie zrobiłeś w kierunku zdrowia i ważysz 20 kg więcej. Masz problem z założeniem skarpetek. W sklepach z ubraniami nic Ci nie pasuje, bo przytyłeś/aś. Znajomi zauważają, że to wymyka się spod kontroli-ciągle naciskają abyś coś z tym zrobił/a. Na imprezie rodzinnej każdy patrzy na Ciebie na każdy ruch widelcem, masz wrażenie, że cały świat się z Ciebie śmieje. Twoje poczucie własnej wartości jest bardzo niskie, źle się czujesz w swoim ciele”.

SYMULACJE NEGATYWNEGO WYNIKU ORAZ PROCESU DZIAŁAŃ NA JEGO UNIKNIĘCIE:

,,Wyobraź sobie, że nic nie zrobiłeś w kierunku zdrowia i ważysz 20 kg więcej. Masz problem z założeniem skarpetek. W sklepach z ubraniami nic Ci nie pasuje, bo przytyłeś/aś. Znajomi zauważają, że to wymyka się spod kontroli-ciągle naciskają abyś coś z tym zrobił/a. Na imprezie rodzinnej każdy patrzy na Ciebie na każdy ruch widelcem, masz wrażenie, że cały świat się z Ciebie śmieje. Twoje poczucie własnej wartości jest bardzo niskie, źle się czujesz w swoim ciele”.

A teraz wyobraź sobie, jak tego uniknąć, jak zapobiec takiej sytuacji.

,,Robisz świadome zakupy, z wcześniej przygotowaną listą zdrowych produktów. Mieszczą się na niej warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty- nie ma na niej miejsca na słodycze. Co więcej przechodzisz koło alejki z przekąskami i idziesz dalej nie potrzebujesz tego. Wyobraź sobie siebie na wakacjach w stroju kąpielowym, jesz lody, ale wystarczy Ci jedna gałka, mąż/żona nie nakłoni Cię na większą porcje masz nad tym kontrolę. Idziesz pobiegać, bo polubiłeś/aś tą aktywność. Zobacz jak się nie męczysz, jak świetnie się czujesz”.

Okazuje się, że jeżeli przepracujemy sobie w głowie pewne wyobrażenie o danej sytuacji, jest nam łatwiej podjąć decyzję w wielu sytuacjach automatycznych w przyszłości . Przykładowo może się to tyczyć podstawowych czynności wyjścia na spacer, przygotowania kolacji…

Dokonaj własnej symulacji: Symulacja negatywnego wyniku
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Symulacja negatywnego wyniku oraz procesu działań na jego uniknięcie:
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Najlepiej, aby pacjenci często wracali do tego ćwiczenia, a następnie poddali się refleksji. Zastanowili się czy dzięki symulacji udało się łatwiej podjąć decyzję o jakiejś czynności, zdarzeniu? Jak się z tym czują?

Bibliografia:
1.Kuhl J., (1996) Who controls whom when “I control myself”? Psychological Inquiry, 7(1), 61–68.
2.Jarczewska-Gerc E. (2015). Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne. Difin. Warszawa. 2015.

Autor:

mgr Donata Krawczyk

Przeczytaj kolejne artykuły naszego eksperta